你可知道？女性健康的体脂百分比为 21-24%，男性为 14-17%，但我们每个人都有自己想要实现的目标。在任何层面上避免肥胖都不是一件容易的事。生活中，身体脂肪含量的测量一般可以作为减肥或者健身运动的标准。因此，大家自然非常关心体脂肪含量的测量方法。下面文章为大家推荐测量方法。

目录

1如何降低体脂率

1、高频次有氧运动

体内脂肪较多的人，一般都处于长期不活动的状态。他们应该首先建立一个让他们经常活动的练习并持续做下去。强度不宜太大，可以轻松开始。其中，有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯等。骑自行车或滑旱冰都是不错的选择。

当我们慢慢增加运动的频率和强度时，身体就会把储存脂肪的能力转化为燃烧脂肪的能力。只要我们坚持时刻动起来的原则，就不会错过任何体育活动的机会，比如散步或者爬楼梯等，积累的越多，消耗的能量就越多。

2.断开脂肪连接

形成脂肪的营养素主要来自高碳水化合物和高脂肪饮食。油变成脂肪的概念很容易理解。碳水化合物分解后会变成葡萄糖并进入血液。随着血糖浓度升高，胰岛素就会开始分泌，从而打开脂肪细胞的大门，将碳水化合物转化为脂肪储存起来。

换句话说，我们吃的碳水化合物越多，比如精制糕点、零食等糖分和淀粉含量高的食物，我们的血糖就会越高，产生的胰岛素就越多，体内储存的脂肪也会增加。 。

例如

1.早餐喝杯黑咖啡

早上喝黑咖啡可以帮助消除水肿。同时，咖啡豆中的咖啡因还会刺激副交感神经，从而促进肠道蠕动，使早晨排便更顺畅。这是一种排毒、减肥的好方法。便秘会导致腹部突出，早上喝一杯咖啡可以解决这个问题。不过，要注意咖啡中不要加太多糖，否则会消耗太多热量！

2、多喝水减肥

每天喝大量的水应该成为你的日常习惯。这不仅有助于加快新陈代谢，还能消除便秘。这是一种非常有效的快速减肥或减少腹部的方法。另外，多喝水可以让你有饱腹感，减少热量的摄入，对减肥非常有利。

3.坚持瑜伽练习

瑜伽是一种非常有效的减肥运动，尤其对于局部减肥效果尤其明显。所以，不妨选择一些腹部减肥的瑜伽动作，可以帮助你快速瘦腰！另外，在做瑜伽的同时，你也在进行腹部的呼吸练习。想要拥有平坦的小腹，其实很简单。

2. 正常体脂率是多少？

正常的体脂百分比是多少？

正常成年人的体脂百分比男性为15%~18%，女性为25%~28%。体脂率应维持在正常范围内。

体脂率过高或过低都不好

如果体脂率过高，体重超过正常值的20%，就可以认为是肥胖。肥胖表示缺乏运动、营养过剩或某些内分泌系统疾病，常并发高血压、高脂血症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等疾病；

如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性为5%，女性为13%~15%，可能会导致功能障碍。而且，脂肪过少还会导致骨质疏松。由于体内缺乏脂肪，雌激素水平不足，影响钙与骨骼的结合，无法维持正常的骨密度。因此，容易发生骨质疏松和骨折。

尤其对于发育中的女孩来说，体脂率过低危害更大。如果女孩饮食过多，体内脂肪过少，就会减少体内雌激素的分泌，导致月经失调，甚至影响生殖器官的发育。

如何计算体脂肪百分比：BMI计算方法

如果你想知道你的体脂百分比是多少，那么你可以使用以下两个公式。

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男性为1，女性为0）

女性体脂率及体型特征

8%~10%是极少数女运动员达到的竞技状态（会导致闭经、月经失调、阴道萎缩）

11%~13%背部肌肉外露，腹外斜肌更明显（女性健美运动员竞技状态）

背部肌肉有14%~16%裸露，腹部肌肉分割更为明显。

（17%~25%是女性理想的体脂率）

17%~19%的人身体各部位都有松散的脂肪，腹肌划分清晰。

身体各部位20%~22%的脂肪不松弛，腹肌开始显现，分割不明显。

身体各部位23%~25%的脂肪基本不松弛，腹肌不外露。

26%~28% 除腰腹部外，全身各部位脂肪明显松弛，腹肌不外露。

29%~31%的人有不外露的腹肌，腰围通常在81~85厘米。

32%~34%的人有不外露的腹肌，腰围通常在86~90厘米。

35%~37% 腹肌不外露，腰围通常为91~95厘米。

38%~40%的腹肌不外露，腰围通常为96~100厘米。

超过41%的腹肌没有外露，腰围通常在101厘米以上。

3.如何测量体脂含量？教你两个测量技巧

1.腰围和体重计算公式

测量的最佳时间是早上，最好是在您刚刚从充足的睡眠（7-8 小时）中醒来之后。这时体重、腰围等测量数据是最准确的。

男性体脂计算公式：

参数a=腰围×0.74

参数b=权重×0.082+44.74

全身脂肪重量 = a - b

体脂率（体脂率）=（体脂总量÷体重）×100%

2、体脂%=1.2×bmi+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男性为1，女性为0）

bmi=体重÷(身高×身高)

第二个更准确。 30岁以下男性理想体脂率为14-20%，30岁以上男性理想体脂率为17-23%，如果男性体脂率超过25%。

4. 体脂低有什么好处和坏处？

体脂低的坏处

太低：会影响正常生活

1、影响脂溶性维生素的吸收。

2、影响女性正常的月经周期。研究表明，如果女性体脂率低于13%，就会引起闭经、卵巢长期萎缩，甚至导致不孕。

3、当体内的脂肪储存不足以为人体日常活动提供能量时，就会消耗体内的蛋白质来提供能量。过量食用会损害人体组织，引起肝、肾、神经等多种疾病。

低体脂的好处

脂肪还可以作为人体骨骼和内脏器官的保护缓冲物。因此，脂肪较少的人在受到外伤时更容易发生骨折或器官损伤。这些都是在极端条件下进行的，对正常生活没有影响。

检测

检查您的体脂百分比

1、我现在比18岁时体重增加了五公斤多；

2、吃饭就像秋风扫落叶，把盘子里的东西一下子扫光；

3、体重没有变化，但肌肉越来越松弛；

4、嘴永远张着，包里总能找到零食；

5、油炸食品是好朋友，离不开它；

6、腰围除以臀围的比值大于0·76；

7、被称为“电梯小姐”的你，从一楼到二楼都要乘电梯；

8.你的体重不断减轻，然后又反弹。

5 男性体脂过低有什么坏处？

男性体脂率低的坏处

体脂率是指体脂重量与体重变量的比值。一般来说，男性体脂率低于5%，女性体脂率低于3%，则认为体脂率过低。如果体脂率过低，会影响体内脂溶性维生素的吸收，尤其是女性，会影响卵巢的正常发育，甚至导致不孕。

临床意义

1.病理性增加

脑出血、心肌梗塞、高血压、肾病、糖尿病、变形性关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠并发症、难产、外科手术风险（妊娠高血压、难产）等。

2.病理复位

体脂率低会导致功能障碍。如果体脂率过低，运动员的运动成绩就会下降，甚至会导致女运动员闭经。

正常值参考范围

成人体脂率的正常范围女性为20%至25%，男性为15%至18%。如果体脂率过高，体重超过正常值的20%，就可以认为是肥胖。运动员的体脂百分比可能因运动项目而异。一般来说，男运动员为7%至15%，女运动员为12%至25%。

注意事项

减肥应同时采取饮食疗法和运动疗法，减少热量摄入，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。只靠饮食减肥而不运动，只会减肌肉，不会减脂肪。相反，还会降低基础代谢，容易再次发胖。

计算公式

成年女性体脂率计算公式：

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=重量（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量(kg)=ab

体脂率=（体脂总量÷体重）×100%

成年男性体脂率计算公式：

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=重量（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量(kg)=ab

体脂率=（体脂总量÷体重）×100%。