内脏脂肪会破坏人体的内部信息系统，涂有脂肪的内脏器官会向身体发送错误的化学信号，导致内脏器官不断堆积脂肪。一旦脂肪在人体器官内部形成堆积，就会增加糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等各种代谢性疾病的几率，进而增加中风、心肌梗塞等心脑血管疾病的发病率。同时，内脏脂肪不断挤压胃肠，严重影响消化功能，导致便秘。

目录

1. 如果你的体脂高怎么办

误区 1：做运动，但不控制饮食

你可以每天跑一场马拉松，但仍然不会减肥。事实上，我见过一些经常锻炼但仍然很胖的人。然后他们开始怀疑自己有遗传问题，但忽视了他们的饮食。事实是，跑步一个小时会燃烧大约 400 卡路里的热量，而一个奶油蛋糕可以抹去那一小时的辛勤工作。减肥的唯一方法是总能量摄入少于总消耗。的确，跑步一个小时后，你可能会减掉半磅，甚至一磅，但这主要是水，而你真正从运动中燃烧的脂肪只有区区 20-30 克。有氧运动从燃烧体内脂肪前 25-30 分钟左右开始，前面的能量供应主要来自糖原。

误区 2：不吃早餐，或长时间不吃东西

不吃早餐会减慢你的新陈代谢，使你更难在一天的晚些时候燃烧脂肪。如果你长时间不吃东西，饥饿通常会向你的身体发出饥荒的信号，你的身体会在下一餐后储存更多的脂肪以备后用。所以减肥的正确方法是少吃多餐。例如，在一日三餐之间添加一点零食，可以让身体始终处于能量供应的状态，而不是饥饿。

误区 3：部分体重减轻

我经常看到有人在论坛里问：怎么减掉腰部脂肪、怎么减掉腹部脂肪等问题，并强调自己其余部分都不胖。事实是，只有全身的脂肪可以减掉，不能局部减掉。腰部和腹部是身体最容易积聚脂肪的部位，因为它们有丰富的毛细血管并且容易吸收营养物质。而要减少腰部和腹部的脂肪，唯一有效的方法是控制饮食 + 合理运动。

误区 4：对减肥药的依赖

我经常看到各种广告，比如什么 X 左旋肉碱能改善脂肪燃烧 11 倍，X 减肥茶月减肥 10 斤安全无反弹等等。事实是，没有一种产品既安全又能快速提高脂肪燃烧效率。我的建议是不要使用任何减肥药，也不要相信广告的措辞，其中大部分对身体都有副作用。

误区 5：禁止食用任何脂肪

人们经常有误解，认为吃脂肪会变胖，但事实并非如此。不是脂肪让你发胖，而是卡路里让你发胖。我经常看到一些健身论坛提到减肥，说有必要禁油。这不是真的。甘油三酯构成体内脂肪，它与植物油的化学结构不同。有些脂肪不仅不会增加体内脂肪，还会促进体内脂肪的消耗。因此，应限制反式脂肪（油炸、加工食品中含量丰富）和饱和脂肪（肥肉）的摄入量，而不是任何种类的食用油。

误区 6：高蛋白饮食会让人发胖

许多女性持有这种观点。其实，在三大营养素中，蛋白质是最不可能让人发胖的成分，我见过有些人在控制肉和油摄入量的同时，吃了很多白米粥。事实上，高碳水化合物饮食更容易增加体重。

误区 7：只吃水果和蔬菜

这是一种对健康极为有害的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是水果和蔬菜，你就无法从中获得足够的氨基酸，结果，身体会分解很多肌肉。而且肌肉和新陈代谢有很大的相关性，如果你通过这种方法减肥，你可能会在一个月内减掉 10 磅的肌肉，只有 1-2 磅的脂肪。更糟糕的是，失去大量肌肉意味着你的新陈代谢会大大降低，身体燃烧脂肪会越来越困难。所以减肥的目标是减掉脂肪，而不是水或肌肉。

严格 “略读”。

如果你的目标是李小龙式的身材，那就没那么简单了。这是您学习卡路里计算和食物量化的时候。我不是特别提倡追求过度的脱脂，所以就不介绍更严格的脱脂方法了！

希望它对每个人都有用。最后要说的是，减肥真的要靠毅力和毅力，如果钓三天干网两天，或者对食物极度缺乏抵抗力，就很难成功。

今天，池子想矫情，别打砖头！感谢一直陪伴志子的人，从无到有，从点滴积累，志子一直秉持着大家找到更合适的需求，诠释新锐潮流，从类型（健身）思考、穿衣打扮、逗你入手，让老公有衣服穿，有女生泡， 有工作可以升，虽然池子不够好，但你从来没有抛弃过，一直陪伴着，这让池子的心里更加激动，但因为人数众多，无法一一重制，给丈夫最难忘的春节时刻。在赤子的左冥想下，我终于想说个临时解决办法，由老公先生们来点菜，床的规则都是，回复太监台，告知君王们的喜好，赤子根据小爷们要求的内容，还有品牌，投票和最帅男的竞争， 因为小爷子众多，智子会分阶段挑选出具有代表性的品类，让小爷们投票选出红紫的最新穿搭，以及小爷们喜爱的服装品牌和款式，无论什么种类，只要小爷们敢提，赤紫就敢翻牌！为了方便小主有一点灵感，这里举几个例子：如果你喜欢街拍，可以回复街拍或者什么样的街拍风格，喜欢欧美或日韩，喜欢买快时尚产品或高端产品等。。。。。。。。来吧，小主，赤紫在这里等你

2. 如何区分体重和体脂定义

了解体重和体脂的差异，主要是帮助我们解决很多健美运动员减肥锻炼后体重减轻不明显甚至略有增加的问题。它可以帮助我们正确安排训练计划。让我们先了解一下体重和体脂之间的关系。

人们通常认为体重是一个人肥胖或瘦的基础，这是非常不准确的。我们知道肥胖是由许多因素引起的。除了先天因素外，饮食不当和运动不足也会使体内无法消耗的卡路里变得肥胖并储存在皮下和内脏器官周围，这是导致肥胖的主要原因。所以，要判断一个人的肥胖，就是看体内的脂肪含量。也就是说，查看脂肪的大小占体重的百分比。如果一个人的体重和体脂百分比都高于标准，那么他就可以说是肥胖。如果体重超标，体脂率不高，说明也是健康的。

一个人的体重和体脂在运动一段时间后发生变化。一方面，运动会导致肌肉生长、基础代谢增加、卡路里消耗增加和脂肪细胞体积减少。另一方面，通过运动，身体的非脂肪部分也会发生变化，其中肌肉的变化最大。大多数肥胖的人通常缺乏运动，肌肉中储存的氧气减少，处于萎缩状态，称为“肌肉饥饿”。对于那些参加锻炼的人来说，情况就不同了。肌肉活动促进静脉血液回流，从而增强气体交换，心脏向肌肉输送更多富含氧气和营养的血液。随着肌肉中蛋白质含量的增加，您的体重往往会增加。

在某个时候，如果减轻的体重超过肌肉增加的体重，体重就会减轻;如果减轻的体重小于或等于肌肉增加的体重，则体重不会有显著变化，甚至不会略有增加。所以，减肥运动的目的是减少体内脂肪，即使体重变化不大，只要体脂百分比减少，就可以达到减肥的效果。

3. 体脂百分比的计算公式

体脂百分比 （BFR） 计算公式测量需要良好的习惯，即使是用设备测量的。测量的最佳时间是早上。从一夜好眠（7-8 小时）醒来后，体重和腰围等测量值是最准确的。

计算体脂百分比的公式有很多，这里有一个体脂计算公式，可以轻松计算出个体体脂的重量和比例或肌肉增减量，准确率也非常高。

女性体脂配方

参数 A = 腰围 - cm（腰围）x 0.74

参数 b =（总重量 - kg x 0.082）+ 34.89

体脂总重 - kg = a - b

体脂百分比 =（总体脂重量 ÷ 体重）x 100%。

男性体脂配方

参数 a = 腰围 - 厘米 x 0.74

参数 B = wbr（重量 - kg x 0.082）+ 44.74

体脂总重 - kg = a - b

体脂百分比（体脂百分比）=（总体脂÷体重）x 100%。

理想的体脂百分比是男性超过 25%，女性超过 30%。

理想的体脂百分比

性

WBR的

理想的体脂百分比范围

肥胖

WBR的

4. 这

内脏脂肪过高

那里

由于内脏脂肪过多，人体的很多缺点，不仅免疫力降低，而且体力和耐力也降低。谁容易出现高内脏脂肪？体内高内脏脂肪有什么危害？Dinner Network 今天就给大家详细讲解一下。

Q： 我丈夫的金枪鱼肚里隐藏着什么大危机？

肾病学家洪永祥：金枪鱼肚不仅伤眼睛，还伤身体。

当男性步入中年时，他们最常出现在中宽体型，也就是俗称的金枪鱼肚。金枪鱼肚很肥，男人的金枪鱼肚也是满满的脂肪，但不仅不漂亮，而且还存在内脏脂肪过多的健康危机。

脂肪有两种，一种是皮下脂肪，一种是内脏脂肪，我们通常更关注可见的皮下脂肪，但因为它是看不见的，所以我们忽略了周围的心、肺、肝、消化道......和其他重要器官，内脏脂肪对健康的危害比皮下脂肪大得多！

内脏脂肪的量需要用仪器来测量，但腹部脂肪可以作为参考指标，所以当金枪鱼肚出现时，是内脏脂肪开始堆积的信号。

内脏脂肪过多的症状是什么？

1. 免疫力减弱

“小时候我没那么容易感冒，为什么今年刚好在冬天就感冒了两三次呢？”这种情况是免疫力减弱的标志。

二、代谢能力降低

“我以前多吃几块肉就不会发胖，但最近怎么能吃什么都胖呢？”这是新陈代谢能力下降的征兆，除了容易肥胖外，皮肤也会变差，容易干燥瘙痒、湿疹，甚至有些人会容易脱发。

3. 体力和耐力下降

“好奇怪，我以前能连续半天专心工作还精力充沛，为什么只工作一个小时就要喝咖啡提神呢？”相同数量的工作量变得更容易感到疲倦，这表明体力和耐力下降。

当这些症状开始出现时，你去医院检查时可能还是会得到 “正常” 和 “标准” 的答案，但是警示信号已经浮出水面，身体里也出现了一些代谢异常，如果你忽视它们，随着情况的持续恶化，会出现更严重的问题，你将正式进入 “疾病” 的状态。

在医学上，这一系列的变化被称为“代谢综合征”，主要包括以下疾病的发展。

症状 1：口渴

有吃喝小便的现象，必须吃碳水化合物才能有饱腹感，这时候，体内的胰岛素代谢已经异常，久而久之就会变得过高，甚至产生“2型糖尿病”。

症状 2：头晕、头痛、肩膀和颈部僵硬

很多人会认为是久坐、长时间在办公桌前工作或玩电脑引起的，但可能是高血压高血脂的最初反应，因为肩颈的血管循环变差，导致局部肌肉紧绷， 甚至引起头痛。只有控制血脂和血压，整个人才能恢复到放松的状态。

金枪鱼肚能带来的巨大危机！

进入代谢综合征时，上述症状已经出现但仍然被搁置，以下问题会逐渐出现：

1. 血管和动脉会发炎

产生动脉粥样硬化，进而患上心脑血管疾病。

2. 心脏扩大和喘息

因为内脏脂肪被包裹在心脏中，所以会给心脏带来负担。

3. 呼吸困难

胖子躺下时腹压很大，会向上推到横膈膜，和怀孕一样硬;同时，呼吸也可能发生，妻子可能会发现丈夫的打鼾突然中断，听不到呼吸声，然后突然继续，因为睡眠质量不好，白天的工作会受到影响，容易感到疲倦，难以集中注意力。

四、致癌

根据英国癌症协会的数据，内脏脂肪过多且超重但尚未达到肥胖水平的人患结直肠癌的几率比一般人群高 25%，如果达到肥胖水平，则更高达 50%。为什么过多的内脏脂肪会导致癌症？医学界有很多讨论，目前认为这可能与荷尔蒙和免疫变化有关。

5. 不孕症

内脏脂肪如何与不孕症有关？从男性的角度来看，因为精子非常怕热，超重时局部温度会升高，容易增加不孕的风险;当女性超重时，体内的雌二醇和黄体酮很容易混淆，月经紊乱、不孕也容易不孕。

6. 抑郁症

从心理学上来说，超重会影响自我评价，很容易被别人嘲笑，对自己失去信心，其次研究发现，当脂肪过高时，一些神经递质的变化会让人更容易患上抑郁症和抑郁症。

因此，金枪鱼肚是诊断代谢综合征的重要指标，如果代谢综合征持续恶化，从高血压、高血糖，其次是糖尿病、外周血管疾病、心脑血管疾病;去除腹部脂肪不仅可以让您的身体变得更好，还可以让您的健康！

Q：瘦的外表不是瘦，你有内脏脂肪吗？

肾病学家洪永祥：男性更容易积累内脏脂肪。

人体需要脂肪，但体内的脂肪往往比我们需要的要多。假设一个人体重 60 公斤，其中大约 15% 是脂肪，也就是大约 9 公斤，而我们生理上真正需要的脂肪只有 2 公斤左右，剩下的多余脂肪积累成卡路里。

体脂会堆积在两个地方，大多数年轻女性都是堆积在皮下脂肪中，而绝经后的女性和男性更容易堆积内脏脂肪：值得注意的是，有些人外表看起来并不胖，但实际上，内脏脂肪并不低，尤其是女性，虽然她们可能没有大金枪鱼肚， 甚至四肢修长，只有略微下腹部，但通过仪器的测量，发现内脏脂肪非常高。

内脏脂肪也有生理需求，比如胸脏有骨骼保护，腹部脏腑有脂肪保护，临床上有一种病叫“游离肾”，就是脂肪太瘦太少，肾脏无法修复的结果，但这种情况极为罕见，绝大多数现代人都不得不担心内脏脂肪过多。

Q：节食减肥和喝酒，内脏脂肪猖獗？

营养师赵汉英：节食可以瘦身，但会增加内脏脂肪。

为什么有些人容易出现内脏脂肪堆积？除了年龄，它还与不良的饮食习惯有关。

习惯性节食减肥、饮食不规律（通常一天只吃一餐）、经常吃晚饭、喝酒吃零食、经常大餐、爱吃甜食、喝含糖饮料、爱吃肉少吃蔬菜，都是会增加内脏脂肪堆积的饮食习惯。

很多人觉得奇怪，当他们一天只吃一顿饭，吃得少的时候，为什么还在堆积内脏脂肪呢？这就是身体本能的自我保护机制，因为一天只吃一顿饭，身体就会觉得“你得把你拿走的能量都把自己拿走的能量都把自己拿走的精力都把自己都储存起来，不然接下来就不用吃了。所以，你这个时候吃的所有东西，都会直接转化为脂肪，积累在体内以备后用。

此外，酒精是通过肝脏代谢的，所以饮酒过多会增加肝脏的负担，容易引起脂肪肝。

Q： 你能通过饮食和运动有效减少内脏脂肪吗？

营养师赵汉英：内脏脂肪是所有脂肪中最难减掉的！

在减肥的临床经验中，经常发现一旦肌肉比例增加，体内脂肪就会逐渐减少;但内脏脂肪是最难减掉的部分。

内脏脂肪的堆积与年龄有关，即使认真运动，也只能全面减少脂肪，具体消除内脏脂肪很难，但饮食和运动仍然是消除内脏脂肪的唯一方法。

在饮食方面，建议每餐食用的蔬菜是肉类的两倍;如果睡前真的饿了，可以吃一点蛋白质，比如一个茶蛋或者煮蛋、一小块豆腐或者一杯无糖豆浆，这样更容易有饱腹感，可以延缓胃排空，还可以帮助燃烧脂肪。

不要吃或少制糖和精制淀粉;多喝水，你需要足够的水来燃烧脂肪和促进肌肉生长，建议每天喝体重的 40 倍，例如，如果你的体重是 70 公斤，你应该每天喝 2800 sirsi 的白开水。

要多运动，建议采用“531 原则”，即每周 5 天，每次 30 分钟，锻炼心率高达 110 次。

5. 内脏脂肪过高或过低有什么危害

？

1. 内脏脂肪的作用

一定量的内脏脂肪其实是人体所必需的，因为内脏脂肪围绕着人体器官，起着支撑、稳定和保护人体内部器官的作用。内脏脂肪的标准是 2~9.5 以内为健康值，超过 9.5 算高，小于 2 低，太高会引起疾病，太低会对身体造成损害。

2. 内脏脂肪的危害

（1） 内脏脂肪高

高

内脏脂肪带来的不仅是亚健康问题，过高的内脏脂肪会导致腹部和胸腔的空间变小，给体内的内脏带来很大的压力，使内脏的功能不断下降，导致很多突发疾病，如糖尿病、脂肪肝、 高脂血症、心脏病、气短、内脏脂肪的增加都是由皮下脂肪和饮食引起的，随着皮下脂肪的增加和体重的逐渐增加，重力的作用会使腹腔和胸腔的压力越来越大。内脏也会受到挤压，尤其是在晚上睡觉时。

（2） 内脏脂肪过低

内脏脂肪太低由于体质瘦弱，胃和小肠吸收不良，如存款银行，轻消费不存总有一天你的积蓄会被拿出来，最后身无分文，变成穷蛋，身体是唯一需要能量来产生器官、神经的能量， 细胞生长、血液循环、呼吸、指甲、头发和体力活动，如果没有储存，就没有能量来源，身体就无法正常运作。

内脏脂肪就像我们汽车的油箱，作为最后的能量储存库，万一需要的时候，身体已经没有多余的能量了，身体只能分解自己的身体来提供能量。

3. 我怎么知道我的内脏脂肪是否过多？

下面为您推荐两种简单的自测方法，可以从腰围和臀围状况和生活习惯两个方面全面推断出您的内脏脂肪是否过多。自测只能作为参考依据，准确测定内脏脂肪含量需要在医院用专用仪器测量，如果条件允许，最好在每年的定期体检中增加相关项目。

自检方法 1：

1. 腰围：一般来说男性的腰围> 90CM，女性的腰围> 80CM，所以要小心内脏脂肪过多。

2、腰臀比：腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。

方法：站直，轻轻吸气，用卷尺量度肚脐上方的腰部及最突出的臀部。

>，男性的腰臀比> 0.9，女性为 0.8，这表明他们内脏脂肪过多的风险很高，需要立即进行测试。

3. 测试腰部和腹部皮下脂肪的方法。试着捏肚脐周围，如果能轻松捏到 2 厘米，就说明皮下脂肪堆积了，如果捏不住，那就说明内脏积累了大量的脂肪。

自检方法 2：

这

营养师总结了内脏脂肪肥胖的 17 个指标，请在符合您生活方式的项目旁边√。

1. 20 岁之前，他仍然很苗条，但之后，他的体重增加了。

2. 我不太喜欢运动。

3. 我很少吃早餐，而且我吃了很多晚餐。

4. 吃晚饭很晚，经常睡前吃东西。

5. 有吃晚饭的习惯。

6. 每周至少喝酒或吃 3 次。

7. 我喜欢吃甜食。

8. 经常喝凉爽的含糖饮料（包括鲜榨果汁）。

9. 我喜欢吃肉，很少吃蔬菜。

10. 会挑食，每天吃你最喜欢的食物。

11. 出门时，你开车，不要走路。

12. 肥胖和对寒冷敏感。

13. 血糖和胆固醇非常高。

14. 重量不重，但腰围特别突出。

15. 便秘。

16. 胃口大。

17. 父母都很胖。

结果：

1. 如果以上情况占比小于 3：它仍然是健康的，但需要预防它并尽快消除风险因素。

2. 如果上述情况占 4-9：属于内脏肥胖组，请改掉坏习惯。

3. 如果以上情况占 10 以上：属于内脏脂肪的高危人群，基本生活方式要改善。四、如何减掉内脏脂肪，如何增加

内脏脂肪是衡量一个人健康的指标，要减掉多余的内脏脂肪你可以选择一些有针对性的运动，例如：慢跑、快走、游泳，结合无氧力量训练，其实很简单，当你的皮下脂肪减少的同时，你的内脏脂肪也会下降，也就是能量消耗， 饮食也跟它有很大关系，每天摄入的能量大于消耗的能量是能量的正平衡，每天摄入的能量等于消耗的能量是能量平衡，如果我们想消耗更多的皮下和内脏脂肪，我们应该选择负能量平衡， 不要吃得太油腻，选择体积较小、高蛋白、高营养和高纤维的饮食。

内脏脂肪低应该是体能弱、胃和小肠吸收不良、缺乏运动造成的，首先，通过运动来调整身体机能，改变能量消耗的输出和输入，增加瘦体重，提高自身机能，饮食尤为重要，可以购买一些营养补充剂， 改善饮食习惯，注重营养的结合，结合科学有效的锻炼计划。并保证充足的睡眠。