◐
大家早上好,今天学校健身的静茹来报道啦!
熟悉我的老朋友都知道,这两年我一直在健身路上奋斗,从,到去健身房举铁(点击蓝字回顾)。运动后,我不再容易感到焦虑,也敢开开心心地吃喝了。
然而,这几天我在学校一直无法外出。一堆学习任务压力很大。再加上我不控制饮食和长期久坐的生活,开学时我就参加了体检。果然,我的体脂飙升到了29%。验证了一个事实:你吃的所有东西实际上都是在你的身体上生长的。
虽然我的体脂29%还在正常范围内,而且体型也没有走样,但我感觉我的学习精力和消化能力受到了影响——学习一段时间后就容易感到疲倦,肠道也不好。不顺畅(肚子总是鼓鼓的)是的,感觉肠道不蠕动,“废物”无法排出。太不舒服了。)
我想让自己的身材变得更加精简、更加紧致,同时也想看看重点训练的效果。我根据学校健身房设施和自身条件制定了减脂计划,持续了18天左右(现在仍在继续)。 ),让我给你看看结果吧~
虽然肚子上明显还有一层脂肪,但是早上起床空腹的时候还是能看到清晰可见的马甲线。我对这次培训的效果还是比较满意的。直到五月初,我都保持着上图所示的状态,而且越练越好。哈哈。
接下来,我想和大家分享“如何以健康、可持续的方式去除脂肪”。我不追求极端和快速的结果,所以这段时间我度过得相对轻松和舒适。如果你也感兴趣,那就继续阅读吧~
01
吃外卖能减肥吗?减脂其实没那么难
要说减脂的难点,其实只有两个字:食欲。
一旦控制住了食欲,减脂可以说是事半功倍。一般来说,我们无法控制自己喜欢吃什么。减肥期间,我们要减少自己喜欢吃的东西的比例:比如你喜欢吃甜食,控制碳水化合物自然就会减少你对甜食的渴望;如果吃肥肉,就可以控制脂肪,对油腻食物的渴望就会减少。
另外,我在饮食上最注重的是结构的均衡搭配。饮食中主要含有三种营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中,碳水化合物是主要的能量来源。如果吃得太多,身体无法消化,就会变成脂肪。如果吃得太少,就会引起低血糖。所以即使在减肥期间也一定要吃。
由于伙食条件有限,我在宿舍无法自己做饭,就在学校食堂吃,并叫了外卖。
学校食堂里,一眼望去,有“煎蛋饭”、“烤饭”、“米线”等各种菜肴。这些人是碳水化合物的大消费者。我基本上都是绕路,贪吃的时候才吃一个。吃。
我参观了学校的三个食堂,发现了两种特别适合减肥的美食:一种是麻辣火锅,一种是点菜餐。
麻辣烫在我心目中绝对是“减脂利器”。麻辣烫不用加太多油。只要点一些鸡蛋面、米粉、玉米块、薯片、红薯等碳水化合物,再搭配一些蛋白质和蔬菜(绿叶蔬菜不限),就转化成了一顿非常丰富的减脂餐。
肉类必须优先考虑那些看得见的肉(即最初加工过的食品)。波波肠、鱼豆腐等“假肉”都是淀粉和肉的结合体。减脂先放一边吧~我在食堂吃自选饭菜或者叫外卖的时候也是遵循上面的选菜原则。我可以同时吃得好、吃得健康。
除了注意饮食结构外,我还结合了16+8的饮食方法。具体来说,在不减少食量的情况下,我保持了16小时的禁食时间,每天将进餐时间控制在8小时以内。不过,你可以喝水、红茶等零热量饮料。
这是一种间歇性禁食饮食模式,通过适当延长禁食时间,让身体消耗掉额外储备的糖原和脂肪,从而达到减脂的目的。
但在使用该方法时,有几点需要强调:
1、低血糖、营养不良、体瘦的人以及饮食失调(如暴食、厌食)的姐妹、胃肠道疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良、孕妇、奶妈等不宜贸然食用选择间歇性进食来减肥。 。
2、如果改变饮食方式后出现无力、头晕等症状,要及时根据自身情况调整食物种类、热量、禁食时间,让身体逐渐适应。
3、如果偶尔在间歇性进食时无法控制自己,也可以适当吃一点,以免以后暴饮暴食,得不偿失。
如果一开始不适应,可以将禁食时间调整为“14+10”或“15+9”(只要禁食时间长于12小时才有意义)。我还是一日三餐,只是早餐推迟了一点,晚餐提前了一点。
早上9点30分喝一杯豆浆和一个鸡蛋,偶尔加一勺麦片,足够维持到12点午餐。
午餐我会多吃一些,主食也不能少吃,不然下午很容易饿。挨饿实在是太难受了,我把所有的注意力都集中在不贪吃上。如果一不小心忍住了,我很容易就会报复性地吃东西。我会在5:30左右吃晚饭,多吃蔬菜,少吃食物(不是说我不会吃主食))
每天吃饱后,18天内我减掉了近4磅。体重下降幅度在正常范围内,不会损害我的健康。
饮食与运动不同。我们会因为一些短期的目标而焦虑,所以追求极快、极端的方法。只要我们停下来,重量就会回到原来的点。但如果说有一件事我们可以一辈子坚持的话,那就是吃。
只要坚持“吃得好”,就能健康快乐地保持“苗条”。
02
想要马甲线?燃烧全身脂肪最有效的方法!
学校停课期间,我主要在学校的瑜伽室和健身房锻炼身体。在开始之前,最好对自己的身体状况进行评估。开学体检的时候,我知道自己的体脂率增加了,也对自己的大概摄入量有了一个大概的了解。
您可以在图片中清晰地看到您的体脂量、骨骼肌、基础代谢等数据。
另外,因为我的膝盖有旧伤,腰部状态也不好,所以在锻炼的时候我会避免高强度的跳跃或者下蹲的动作。在开始锻炼之前,这些前期准备工作是非常有必要的。
了解了自己的情况之后,就开始努力练习。通过运动减脂的总原则也是“有氧与无氧相结合”。减脂没有局部变薄的情况。想要练出马甲线,不能一味只练腹部。锻炼腹部只会让它变得更厚!
原理很简单。如果你只做腹肌锻炼,腹肌确实会因为你不断的刺激而变大,但它只会隐藏在你厚厚的脂肪层下面,不会暴露出来。相反是的,因为脂肪层的厚度没有改变,腹肌增加了,整体尺寸增大了,腰部自然会看起来更粗。
想要腹部有线条,最直接的方法就是进行全身减脂运动。首先减掉体内脂肪,然后通过局部锻炼来增强肌肉。只有这样,马甲线才会愿意“出来”,腰围也会越来越小。 。
我练过Growingannas、Coffelam、Pamela、Chloe Ting、T25、刘耕宏健美操等,B站有资源,大家可以根据自己的实力选择。
第二个重点是练好肩膀。练腹肌为什么要练肩部?因为我们想要拥有紧致、苗条、凹凸的身材,但由于“大腹便便”的腰部太肥,我们感觉自己的身材不够S型。如果肩部线条非常漂亮,像衣架一样,整体体型像倒三角形,视觉上就会显得腰部比较细。
我经常使用哑铃来完成肩部训练。其中“推肩”、“侧平举”、“反飞”分别针对肩部前、中、后束。这三个黄金动作是每次肩部训练必备的~如果你不习惯使用哑铃,力量瑜伽也很有效。
图中的姿势是拉脸的
除了肩部训练之外,训练臀部肌肉也有助于在视觉上增强腰腹部。练完“蜜桃臀”后,臀部肌肉就会加强,腰部自然会显得更纤细~
半年左右臀部训练后的变化
如果想训练臀部,可以使用蛤蜊开合、臀桥、侧卧后抬腿等动作。如果在家训练有困难,可以配合松紧带使用。如果你能去健身房,可以做硬拉、髋部外展和髋部推力,可以有效提升臀部~
图为罗马尼亚硬拉
图为髋部推力
关于训练工具,我想再次推荐“训练记录”应用程序。它不仅可以记录你的运动强度,还可以按照它指定的休息时间进行训练,所以你的健身效率会高很多。
整个四月份我一直在使用这个应用程序进行录制。在最终的月度记录中,我可以看到这个月我训练了哪些肌肉比较多,训练重量笔记等。
有些操作不包含在应用程序中,您也可以选择自己添加。对于健身爱好者来说,真的好用!
03
健身还是受伤?训练姿势很重要!
除了饮食和运动之外,我们在日常生活中还需要注意自己的站姿和坐姿。很多人都有骨盆前倾或后倾的问题。骨盆前倾会让腹部突出,核心不收紧就会习惯性无力;当骨盆向后倾斜时,胃部也长期处于放松状态。
只有收紧核心,保持正确姿势,才能时刻激活肌肉,保护身体。
当我刚开始锻炼时,我并不理解这些原则。结果,我越练,就越累。炼功时我的腰部受伤了,再加上我因体力不足而超负荷练习,导致了以后一系列的体态问题仍然困扰着我。
后来,在做一个新的动作之前,我会先了解它的基本理论,然后从小重量开始熟悉它,一点一点地增加重量,慢慢地沿着正确的道路前进。多练习总是比犯更多错误要好。 。前段时间有朋友说我肩膀不齐看起来没那么严重了。我还蛮开心的~
有朋友之前在评论区留言问我为什么没有宽假臀。除了减少体内脂肪,我还加强了臀部训练。我的臀部很强壮,骨盆不再内旋。假臀宽已经不存在了。好多了。
最近我也在学习康复运动学这些东西,打算暑假考个证书。如果你对姿势有什么困扰(比如骨盆前倾、后倾、胸部包涵、肩高低等),欢迎在评论区留言,我会第一时间讨论。一个回复~
写了这么多,最后我想说的是,“夏日之战”其实并没有那么重要。天气热的时候我们必须比赛。我们不需要活得那么紧张。
其实这次打卡,我只是想恢复锻炼的习惯,因为长期作息不规律和不健康的饮食让我感到压抑和苦恼。我健身的目的就是为了快乐健康,所以不要给我太大的负担,一步一步来,爱上运动,爱上自己的身体。
这么多字已经被编码了。如果你喜欢这篇减脂文章,记得点击【阅读】!跟我一起坚持健康的生活方式吧~
对了,我们的健身经验分享合集是长期有效的。欢迎大家在后台提交贡献。记得标记#fitness以方便我们收集。希望看到这个系列的朋友,记得【点赞分享】,让更多人看到精彩。又一个励志分享!
另外,我前两天推荐过。它不仅舒适而且凉爽。它给你夏日生机! Backend已收到大量订单和好评,其内衣经受住了工作室合作伙伴ABCD Cup的全部好评,不同胸型一致好评。现在398-150元,买两件最划算,价格618,真心推荐大家不要错过!
你在家如何锻炼身体?
有哪些励志的减肥故事?
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请联系本站,一经查实,本站将立刻删除。如若转载,请注明出处:http://dk2323dk.com/html/tiyuwenda/6323.html