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  • 5 种马拉松训练方式,助你轻松完赛 42.195 公里

    马拉松对跑者的耐力、心肺能力,甚至速度和心理都有一定的要求。保持单一的运行模式往往经不起42.195公里的考验。我们整理了丹尼尔斯教练分类的五种训练方法:轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑,非常适合跑者备赛前参考。

    01

    轻松跑

    E跑(Easy running)也称为轻松跑、有氧耐力跑。如果您以前从未跑步过,或者您已经休息了很长时间并想重新开始跑步,请从轻松跑开始。

    有些跑者为了追求成绩,只注重速度训练,没有做好基础跑步训练。结果,他们很容易在比赛结束时碰壁,或者很容易累积疲劳和受伤。

    你必须先学会放慢速度。现在慢是为了以后快。想要跑得又远又长,必须从耐力开始。

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    E跑的最大心率范围在65%到79%之间。以这样的配速跑步,跑步者可以畅所欲言,不会感到特别气喘吁吁,甚至跑完后感觉太累。

    轻松跑步是一切训练的基础。可以强化骨骼系统,避免运动损伤;可以提高身体利用脂肪的效率;它可以锻炼心肌,提高心脏的供血能力。

    轻松跑的训练时间为30-150分钟,占每周跑步量的25-30%。轻松跑占总跑步量的比例很大,可见其重要性。

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    02

    马拉松配速跑

    简而言之,按照您计划的马拉松配速进行训练。

    如果有参加马拉松的跑者对在截止时间内完成比赛不满意,可以根据自己的能力预估自己的完赛时间,然后计算马拉松配速。

    以马拉松配速跑比以轻松配速跑更快。通过配速跑训练,可以模拟比赛环境,控制速度,合理分配体能,有利于掌握比赛节奏,树立自信心,增强比赛过程中的自信心。

    马拉松配速跑的训练强度为79-89%,时间为40-110分钟,占每周跑步量的15-20%。

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    03

    乳酸阈值运行

    乳酸阈跑主要训练身体抵抗乳酸的能力。

    每个人的身体都有一个门槛。跨过这个门槛后,跑步者会感到双腿沉重、气喘吁吁。这主要是由于乳酸堆积造成的。

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    要真正提高你的能力,你需要做一些抗乳酸跑步训练。

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    通过乳酸阈值跑步训练,可以将训练强度设定为接近个人乳酸阈值,可以提高跑步者代谢乳酸的能力并增强跑步者的适应能力,延长高跑速度的持续时间,增强跑步者的耐力。它还有助于提高跑步者的肌肉耐力,让他们熟悉配速节奏和姿势调整。

    乳酸跑的心率在89-92%之间。训练时间可以是每组20分钟,也可以是4组,每组5分钟。训练与休息时间的比例为5:1,跑步量控制在每周跑步量的10%。 %。

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    04

    间歇跑

    I代表间歇训练,是指在一次或一组练习后严格控制时间,在没有完全恢复的情况下进行下一次练习的训练方法。它是一种跑步和休息交替进行的训练方法。

    间歇跑的速度比T要快,一般只能持续2到3分钟。训练时只能间歇跑,所以称为间歇跑。

    I的目的是提高有氧能力,即最大摄氧量,使跑步者能够更长时间地保持最大摄氧量。

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    间歇跑属于高强度训练,乳酸的积累会让人非常疲劳。正因为如此,需要在这种状态下反复训练,以增强乳酸耐受力。

    间歇跑的跑步量也比较小。通过这种时间较短、强度较大、但跑量较少的训练,可以很好地刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效提高耐力,提高成绩。 、创造PB,间歇跑是不可或缺的训练方法。

    间歇跑的训练强度为最大心率的97-100%,训练时间为每组3-5分钟,训练与休息时间比例为1:1,跑步量为每周跑步的8%体积。

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    05

    短跑

    短跑是最激烈的跑步形式。跑马拉松时为什么要进行短跑训练?可以提高爆发力,有利于提高跑步经济性。跑得快是为了让慢跑更轻松。

    冲刺训练可以通过多种方式加入训练中,以下三种是最典型的:

    冲刺跑的训练强度是以最快的速度跑,每组最多2分钟,训练与休息时间的比例为1:2(或3),跑步量占每周跑步量的5%。

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    跑步很容易,但赛马却不容易。

    只有了解了这五种跑法的含义和方法,才能结合马拉松备战周期,合理安排不同跑法的训练时间和频率,形成自己的训练体系,为自己喜欢的赛事做好充分准备。

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